24,522 Excursionistas
El suelo pélvico masculino es una parte del cuerpo que, aunque muchas veces pasa desapercibida, cumple funciones fundamentales en la salud general del hombre. Este conjunto de músculos y tejidos sostiene órganos como la vejiga, los intestinos y, en menor medida, la próstata. Su correcto funcionamiento es clave para evitar problemas como la incontinencia urinaria, la disfunción eréctil, el dolor pélvico crónico y otros trastornos urológicos o sexuales.
Las fisioterapeutas Caroline Correia y Mila Pérez Bravo, fundadoras de Fisio Fit Mujer, expertas en salud del suelo pélvico, explican que los hombres también deben prestar atención al estado de esta musculatura y adoptar hábitos que favorezcan su fortaleza y funcionamiento adecuado.
A continuación, te compartimos 5 consejos esenciales para cuidar tu suelo pélvico:
1. Realiza Ejercicios de Kegel
Aunque comúnmente se asocian a las mujeres, los ejercicios de Kegel también son muy beneficiosos para los hombres. Estos ejercicios ayudan a fortalecer el músculo pubocoxígeo y el resto de músculos que forman el suelo pélvico.
¿Cómo se hacen?
- Identifica los músculos correctos: los mismos que usas para detener el flujo de orina.
- Contrae esos músculos durante 3 a 5 segundos, sin apretar los glúteos ni contener la respiración.
- Relaja durante otros 3 a 5 segundos.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones, al menos dos veces al día.
Estos ejercicios son especialmente útiles para:
- Prevenir la incontinencia urinaria (especialmente después de una cirugía de próstata).
- Mejorar la función sexual.
- Prevenir lesiones en deportistas como ciclistas, corredores y futbolistas, que someten esta zona a estrés mecánico constante.
2. Mantén un Peso Saludable
El exceso de peso, especialmente la grasa abdominal, ejerce presión sobre el suelo pélvico, debilitándolo con el tiempo. Esto puede aumentar el riesgo de incontinencia y otros problemas urológicos.
Consejo práctico:
Adoptar una dieta equilibrada rica en verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables, junto con actividad física regular, es esencial para proteger no solo el suelo pélvico, sino tu salud general.
3. Evita el Estreñimiento Crónico
Hacer esfuerzos excesivos al defecar es uno de los factores que más daña el suelo pélvico. El estreñimiento crónico implica una presión constante sobre esta área, lo que puede provocar debilitamiento muscular y aparición de disfunciones como el prolapso rectal.
Recomendaciones para prevenirlo:
- Aumenta la ingesta de fibra (frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales).
- Hidrátate adecuadamente: consume al menos 1.5 a 2 litros de agua al día.
- Realiza actividad física para estimular el tránsito intestinal.
4. Evita Fumar y el Consumo Excesivo de Alcohol
Fumar y beber en exceso no solo dañan los pulmones o el hígado. Estos hábitos están relacionados con el deterioro del suelo pélvico masculino y también aumentan el riesgo de problemas prostáticos, disfunción eréctil y enfermedades vasculares, que afectan directamente esta zona.
- La tos crónica por fumar genera presión sobre el suelo pélvico.
- El alcohol puede interferir con la función nerviosa y hormonal que regula la función sexual y urinaria.
Adoptar un estilo de vida saludable ayudará a preservar la integridad de toda la musculatura pélvica.
5. Fortalece Tu Zona Abdominal Profunda
Un abdomen fuerte no solo tiene beneficios estéticos, sino que también ayuda a sostener el core y aliviar la presión que recae sobre el suelo pélvico. En particular, los músculos transversos del abdomen trabajan en conjunto con los músculos pélvicos.
Ejercicios recomendados:
- Plancha abdominal.
- Ejercicios de respiración diafragmática.
- Activación del core con técnicas como el “hipopresivo”, siempre guiado por un profesional.
Evita los abdominales clásicos mal ejecutados, ya que pueden aumentar la presión intraabdominal y perjudicar más que ayudar.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si experimentas síntomas como escapes de orina, dificultad para iniciar el flujo urinario, dolores en la zona pélvica o problemas de erección, es fundamental que consultes a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o a un urólogo. El tratamiento precoz puede evitar complicaciones a largo plazo.
El cuidado del suelo pélvico masculino debe ser parte de la rutina de salud de todos los hombres, no solo de aquellos que han pasado por una cirugía de próstata o practican deportes de alto impacto. Incorporar estos cinco consejos a tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida, bienestar sexual y autonomía a medida que envejeces.
La salud pélvica no es solo cosa de mujeres: es responsabilidad de todos.